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Rückbeugen

Je nach Mobilität des unteren Rückens können diese Asanas wundervoll tief mit offenen Herzen genossen werden oder sie lassen einen zweifeln, ob eine tägliche Yogapraxis wirklich die richtige Entscheidung war. Passt deine Einstellung zu Rückbeugen eher zur letzteren Aussage dann sei beruhigt – auch wenn dein Rücken (noch) nicht flexibel genug ist, um beispielsweise in die volle Eka Pada Rajakapotasana (einbeinige Königstaube) zu gehen, gibt es viele Tips und Tricks um den Beginn deiner Rückbeugenpraxis sicher und angenehm zu gestalten.

Sicheres Praktizieren

Für ein sicheres Praktizieren von Rückbeugen ist das Aktivieren der Mitte besonders bedeutsam. Konzentriert man sich auf das Manipura Chakra, fließt Energie in die Mitte des Körpers und stärkt sie somit. Zieht man zusätzlich bewusst den Nabel Richtung Wirbelsäule wird auch die Bauchmuskulatur aktiv und der Rücken ist somit gestützt.

Achtsames Praktizeren und die Aktivierung der muskulären Energie (siehe Artikel stehende Posen) sind für jeden Yogi bzw. für jede Praxis von großer Bedeutung. Vor allem aber bei regelmäßigem Praktizieren mehrmals die Woche ist der Stellenwert von Achtsamkeit und muskulärer Energie besonders hoch. Geht man regelmäßig und über einen längeren Zeitraum in extreme Rückbeugen ohne den Körper bzw. den Rücken zu schützen, kann dies zu Rücken- und Bandscheiben Problemen führen, anstatt diese zu lindern. Um den Rücken und die Wirbelsäule nach einer Rückbeuge ideal zu entspannen bieten sich Gegenposen, wie zum Beispiel Balasana (Pose des Kindes) oder Majariasana (Katze Dehnung) an. Die Wirbelsäule wird dabei sanft in die Gegenrichtung gedehnt. Um die Wirbelsäule zu entlasten  und zu entspannen bietet sich – sofern es keine Probleme im unteren Rücken oder mit den Bandscheiben gibt – auch Utthanasana (stehenden Vorbeuge) ideal an.

Vorteile der Rückbeugen

Findet man sicher und bewusst in eine Rückbeuge kann man ihre zahlreichen Vorteile enstpannt genießen. So öffnen diese Asanas das Herz, dehnen die Lungen, den Herzraum, die Brust und die Bauchmuskeln sowie die Zwischenrippenmuskulatur. Es wird also die gesamte Vorderseite des Rumpfs geöffnet und gedehnt. Außerdem wird die Thymusdrüse aktiviert, was sich wiederum positiv auf das Immunsystem auswirkt und den Körper aktiviert und belebt. Durch das öffnen des Herzraums fließt Energie in das Herz- und Halschakra. Vor allem bei vielem Sitzen und übermäßigem Gebrauch von elektronischen Geräten neigt man dazu den oberen Rücken vermehrt zu runden. Das Herz sinkt somit nach hinten. Rückbeugen helfen uns diese Tendenz auszugleichen.

Den eigenen Körper kennen(lernen)

Zu wissen, wie beweglich der Körper im unteren Rückenbereich ist hilft uns einzuschätzen, ob wir mit einfacheren Rückbeugen starten wollen oder direkt in etwas tiefere Rückbeugen finden wollen. Für Yoga-Beginner oder Personen mit einem relativ unflexiblen Rücken bieten sich beispielsweise  Shalambasana (Heuschrecke), Bhujangasana (Kobra) oder Setu Bandhasana (Brücke) an. Rückbeugen können aber auch in diverse Posen eingebaut werden wie zum Beispiel in Tadasana (Berghaltung) oder Anjaneyasana (Low Lunge). Fortgeschrittenere Rückbeugen wären unter anderem Urdhva Dhanurasana (Rad), Vrschikasana (Skorpion) oder wie bereits erwähnt Eka Pada Rajakapotasana (einbeinige Königstaube). Wenn man sich nicht ganz über die Grenzen des eigenen Körpers bewusst ist, dann wird eine Rückbeugen-Praxis dies höchstwahrscheinlich ändern. Man wird mit diesen Asanas den Körper noch besser kennenlernen und erfahren, was es bedeutet auf den Körper zu hören und nicht über seine Grenzen zu gehen. Es ist die perfekte Gelegenheit ein liebevolles und bewusstes Praktizieren zu üben.

Hilfsmittel

Der Block ist das ideale Hilfsmittel um sich an verschiedene Rückbeugen zu gewöhnen. Er hilft uns sicher und stabil zu praktizieren und zeigt dem Körper wo er in der Pose hin möchte. Ustrasana (Kamelpose) kann beispielsweise ideal mit zwei  Blöcken geübt werden, wenn sich dein Rücken noch nicht ohne Unterstützung in der Pose wohl fühlt. Ein weiteres nützliches Hilfsmittel ist der Yogapolster. Für die unterstütze Matsyasana Pose (Fischpose) ist beispielsweise sowohl der Polster als auch der Block eine perfekte Unterstützung.

Mehr über die Rückbeugen lernst du in der Yogalehrer Ausbildung im Modul 4.

Hier erfährst du mehr über alle Module der 200h Yogalehrer Ausbildung.

Hier noch eine Übersicht von allen Modulen der Yogalehrer Ausbildung:

Autor:
Carmen Jedinger
Yoga Teacher & Teacher Trainer