Bandhas

Bandhas – was ist das schon wieder? 🙂 Chakren, Koshas, Mantras und Mudras. Jetzt auch noch Bandhas. Und dann auch noch drei verschiedene? Auch wenn im Kopf schon die Sanskrit Namen Achter- bahn fahren, lohnt es sich wegen den Bandhas den Wortschatz zu erweitern.

Körperverschlüsse

Bandhas sind Körperverschlüsse, die die Energie im Körper bündeln und lenken. Ganz am Ende der Wirbelsäule liegt unser erstes Chakra und dort befindet sich auch das erste Bandha: Die Wurzelschleuse, die man Mula Bandha nennt. Mula bedeutet übersetzt Wurzel. Mula Bandha kann aktiviert werden, wenn man den Beckenboden kontrahiert. Und da sind wir schon beim nächsten Mysterium des Körpers. So oft hört man im Yoga Unterricht: “Spanne hier leicht den Beckenboden an.” Doch was bedeutet das genau? Welche Muskeln spielen dafür eine Rolle? Und wie steuert man diese an? Ich kann gar nicht sagen, wie oft ich in verdutzte Männergesicht geschaut haben, die mich gefragt haben, was sie während dessen machen sollen, wenn die weiblichen Teilnehmerinnen den Beckenboden anspannen. Auf die Antwort, dass auch Männer einen Beckenboden haben, blieb jedem zweitem der Mund offen stehen. Ja, genau! Hier noch mal eine offizielle Nachricht an alle Männer: Ja, auch Männer haben einen Beckenboden!”

Die Schichten des Beckenbodens

Um herauszufinden, wie man also den Beckenboden aktiviert, gilt es sich mit den drei Schichten des Beckenbodens näher auseinanderzusetzen. Der Beckenboden besteht aus drei verschiedenen Schichten, die alle unter- schiedliche Muskelgruppen haben. Dies Schichten können sogar auch getrennt voneinander angespannt werden. Die äussere Schicht des Beckenbodens verläuft wie eine Acht um Vagina/Peniswurzel und After und ist für das Öffnen und Schließen der (Schliess)Muskeln verantwortlich. Die mittlere Schicht des Beckenbodens verläuft wie ein Dreieck zwischen den beiden Sitzbeinhöckern und dem Schambein. Diese Schicht des Beckenbodens ist für den reflektorischen Gegenhalt zu- ständig. Das heisst, wenn man auf voller Kehle lacht, Niessen muss oder etwa hustet, dann hält der Beckenboden reflektorisch dagegen, so dass man zum Beispiel keinen Urin verliert. Die innerste Schicht des Beckenbodens sorgt für die Kontinzenzsicherung, die Organlage und unterstützt die fBeckenbewegungen. Diese Schicht verläuft wie ein Fächer vom Steißbein nach vorne Richtung Schambein.

Der Beckenboden

Alle drei Schichten zusammen ergeben den Beckenboden. Hinter einem einfach Satz wie: “Aktiviere deinen Beckenboden” verbringt sich also ein ganzes Universum. Ein kräftiger und gut durchbluteter Beckenboden ist im Grundtons in der Lage sich reflektorisch im richtigen Moment anzuspannen und auch zu entspannen. Beides – Öffnen und Schliessen – sind essentiell wichtig und können als ein wichtiger Bestandteil zum Wohlsein und Ausdruck des Selbstwertgefühls sein. Auch ein Loslassen des Beckenbodens ist nicht passiv, sondern aktiv. Es ist ein sich weit machen, öffnen und Raum schaffen, wie etwa beim Sex, beim Stuhlgang oder der Geburt. Beim Yoga wird Mula Panda oft bei Pranayamas (Atemtechniken) verwendet oder bei anstrengen- den Asanas (Körperhaltungen) um die Aufrichtung und Ausrichtung im Körper zu unterstützen und nachhaltig Yoga zu praktizieren. Somit wäre das erste Mysterium des Mull Bandhas gelöst.

Uddiyana Bandha

Doch es gibt ja noch zwei weitere Bandhas. Das zweite Bandha heisst Uddiyana. Uddiyana bedeutet übersetzt so viel wie “nach oben fliegen”. Damit ist das Zwerchfell gemeint und bis zu einem gewissen Grad auch die Bauchmuskulatur. Bei Uddiyana Bandha wird nach dem Ausatmen der Atem angehalten und der Nabel Richtung Wirbelsäule und dann nach oben Richtung Kopf hinaufgesogen. Und wie funktioniert das jetzt wieder werden sich die einen oder anderen von euch jetzt fragen. Gute Frage 🙂 Eigentlich ist es ganz einfach. Wichtig dafür ist es, dass wir unsere Bauchmuskeln und auch das Zwerchfell verstehen. Das Zwerchfell ist der wichtigste Muskel für unsere Atmung. Das Zwerchfell spannt sich beim Einatmen an, so dass Luft in die Lungen gesogen wird. Beim Ausatmen entspannt das Zwerchfell wieder und so entweicht die Luft aus den Lungen. Aus diesem Grund wird Uddiyana Bandha auch nur nach dem Ausatmen gesetzt.

Core-Übungen

Auch die Bauchmuskeln spielen für die Atmung eine große Rolle. Sie spannen sich beim Ausatmen an um die Bewegung des Zwerchfells zu unterstützen. Um also den Nabel nach innen und oben ziehen zu können, spielt vor allem der innerste quer verlaufende Bauchmuskel eine entscheidende Rolle. Diesen Muskel kann man sich wie ein Korsett vorstellen, dass den gesamten Bauch und Rückenraum umfasst. Durch Core Übungen wie die Planke (Phalakasana) oder das Boot (Navasana) stärken. Und eine wichtige Info ist natürlich, dass man dieses Bandha auf leeren Magen setzen sollte.

Jalandhara Bandha

Um die Energie dann noch weiter nach oben ziehen zu können, gibt es Jalandhara Bandha, die Nackenschleuse oder auch Kinnverschluss genannt. Dabei längt man die Halswirbelsäule, in dem man den Scheitel nach oben zieht. Aber das ist noch nicht alles. Du ziehst nach dem Ausatmen, wenn du den Atem anhälst dann das Kinn Richtung Brustkorb an und drückst mit der Zunge nach oben gegen den Gaumen. Dadurch entsteht ein Gefühl des Verschlusses in der Kehle. Dieses Bandha wirkt super gegen das Upper Cross Syndrom.

Maha Bandha

Wenn man alle drei Schleusen auf einmal setzt, dann nennt man das Maha Bandha. Maha bedeutet “groß”, also große Schleuse. Bitte beachte, dass sich dabei um absolute fortgeschrittene Hatha Yoga Praktiken handelt, die man am Besten nur mit einem erfahrenen LehrerIn praktizieren sollte. In unserer 200 und 300 Stunden Ausbildung gehen wir sehr ausführlich auf diese Themen ein. Wir freuen uns, dich in einer unserer Ausbildungen auf diesem Weg begleiten zu dürfen.